- مهمترین ویژگی یك رژیم غذایی این است كه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. در هر رژيم غذايي صحيح بايد اين گروه‌هاي غذايي وجود داشته باشد: شير و لبنيات کم‌چرب، حبوبات و غلات سبوس‌دار، ميوه و سبزيجات تازه و گروه گوشت کم‌چرب.
- رژیم غذایی باید طوری برنامه‌ریزی شود كه فرد در طول روز احساس گرسنگی نكند.
- رژیم غذایی باید بر اساس، سن، جنس، نوع و میزان فعالیت، وجود یا عدم وجود بیماری و شرایط ویژه برنامه‌ریزی شود. مثلا فرد بیمار نسبت به فرد سالم رژیم متفاوتی دارد.
- به دنبال رژیم غذایی، فرد نباید دچار عوارضی مانند ریزش‌مو، ضعف و بی‌حالی، افسردگی و ایجاد چروك پوست شود.
همه انسان‌ها برای رشد و داشتن بدنی سالم باید غذا بخورند، اما نیازهای نوزادان، کودکان، نوجوانان، جوانان، بزرگ‌سالان و سالمندان با هم متفاوت است. به عنوان مثال نوزادان باید هر چهار ساعت تغذیه شوند. این روند تا زمانی که بتوانند غذاهای جامد بخورند، ادامه پیدا می‌کند. آن‌ها همچنان که بزرگ‌تر می‌شوند و به دوران خردسالی می‌رسند می‌توانند طبق الگوی طبیعی در روز سه وعده غذا بخورند و البته کودکان، نوجوانان، جوان، بزرگ‌سالان و سالمندان همگی اغلب میان وعده نیز مصرف می‌کنند.
نکات در مورد رژیم غذایی:
- هر روز سه وعده غذا بخورید (صبحانه، ناهار و شام). مهم است که به یاد داشته باشید شام نباید مفصل‌ترین وعده باشد.
- بخش عمده‌ای از مواد غذایی مصرفی شما باید شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی بدون چربی و یا کم‌چربی باشد. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و مغز دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- غذاهایی را انتخاب کنید که چربی‌های اشباع، چربی ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) و قند کمتری داشته باشند. به برچسب روی بسته‌بندی محصولات غذایی توجه کنید.
- به میزان غذایی که می‌خورید توجه کنید. به اندازه‌ای غذا بخورید که گرسنگی‌تان برطرف شود، سپس دست از غذا خوردن بکشید.
- دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که پر بودن معده فرد تنها بخشی از دلیل رضایت او پس از مصرف غذا است، مغز باید سیگنالهایی از هورمون‌های گوارشی که توسط دستگاه گوارش ترشح می شود، دریافت کند. بعد از اینکه شروع به غذا خوردن کردید، حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شروع به فرستادن سیگنالهایی در ارتباط با سیری کند و اشتها از بین برود. اگر با عجله و بی توجه، غذا بخورید ممکن است طی ۲۰ دقیقه بیش از میزان کالری مورد نیاز خود دریافت کنید. در واقع اگر به سرعت غذا بخورید زمان کافی برای عملکرد این سیستم وجود ندارند. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، اولین قدم می‌تواند آهسته غذا خوردن و خوب جویدن غذا باشد. با این کار به خود فرصت کافی برای لذت بردن از غذا و سیری را خواهید داد.
- اگر به آنچه در دهان خود می‌گذارید توجهی نداشته باشید، نمی‌توانید اطلاعات را پردازش کنید. این اطلاعات در بانک حافظه شما ذخیره نمی‌شود. اگر به یاد نیاورید که غذا خورده اید، احتمالاً زودتر دوباره به سمت یخچال خواهید رفت. بنابراین بهتر است در حین تلویزیون یا کار با لپ‌تاپتان غذا نخورید.
- در حد متوسط و متعادل شکر مصرف کنید و از غذاهای سرشار از قند اضافه شده مثل انواع مربا و شیرینی‌ها اجتناب کنید یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید. از ریختن بیش از ۳ قاشق چایخوری شکر در چای، دمنوشو شربت‌ها خودداری کنید.
- میان وعده‌هایی سالم را انتخاب کنید و به اندازه تعادل از آن‌ها استفاده کنید.
- قبل از خواب غذای زیادی نخورید تا ریفلاکس معده به مری کاهش یابد و دچار اضافه وزن نشوید.
- از مصرف نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های قندی اجتناب کنید؛ چرا که حاوی کالری زیادی هستند. نوشیدنی‌های رژیمی نیز انتخاب‌های مناسبی نیستند؛ زیرا گرسنگی را افزایش می‌دهند و باعث افزایش مصرف مواد غذایی می‌شوند.
- اگر عصبانی یا افسرده هستید، غذا خوردن نمی‌تواند مشکلات شما را حل کند و حتی به ناراحتی‌های شما می‌افزاید.
- با میان وعده‌های شیرین به کودک پاداش ندهید، چنین الگویی می‌تواند تبدیل به یک عادت مادام‌العمر شود.
- در روزهای گرم تابستانی از مصرف غذاهای سنگین اجتناب کنید.
- گیاه‌خواری برای داشتن یک زندگی سالم و کاهش وزن مفید است. گیاهخواران باید با پزشک خود مشورت کنند تا مطمئن شوند ویتامین‌ها و مواد معدنی و مغذی‌ها به اندازه کافی به بدن آن‌ها می‌رسد.
- پختن غذاها (بالاتر از ۱۶۵ فارنهایت) عوامل بیماری‌زا و باکتری‌های مضر را از بین می‌برد. اگر غذاهای خامی همچون میوه‌ها یا سبزیجات مصرف می‌کنید آن‌ها را به خوبی با آب بشویید.
- گوشت خام و کم پخته را به هیچ وجه مصرف نکنید.
- تحقیقات جدید نشان می دهد نوشیدن حدود ۱۶ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب، ۳۰ دقیقه قبل از غذا می تواند به کاهش وزن در افراد چاق کمک کند.
نکاتی برای شرایط خاص:
- افراد مبتلا به دیابت باید توصیه‌های بالا را رعایت کنند و بر سطح گلوکز خود نظارت داشته باشند. این افراد باید تلاش کنند سطح قند خون خود را در محدوده نرمال نگه دارند.
- افرادی که برنامه‌های کاری غیرمعمول دارند (شیفت‌های شبانه، دانشجویان، افراد نظامی) بهتر است تا جایی که می‌توانند الگوی صبحانه، ناهار، شام را رعایت کنند و کمترین میزان میان وعده را مصرف کنند.
- افرادی که غذا تهیه می‌کنند بهتر است از روغن کمتری استفاده نکنند و غذاهای سرخ‌کردنی تهیه نکنند.
- کسانی که درصدد کاهش وزن هستند باید غذاهای چرب و شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنند و سبزیجات، میوه‌ها و مغز دانه‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانند. همچنین مصرف گوشت و فراورده‌های لبنی را کاهش دهند.
- اگر نمی‌توانید وزن و میزان غذای مصرفی خود را کنترل کنید و یا دیابت دارید و نمی‌توانید سطح قند خون خود را مدیریت کنید، به پزشک مراجعه کنید.
