شش حرکت برای تناسب اندام پس از بارداری

تناسب اندام پس از زایمان به همان اندازه که فکر می کنید سخت نیست.

تحقیقات نشان می دهد که شروع یک برنامه ورزشی منظم به زودی پس از زایمان نه تنها برای سلامت کلی شما مفید است بلکه ممکن است به کاهش خطر افسردگی پس از زایمان نیز کمک کند.

هر بارداری و زایمان متفاوت است ، بنابراین قبل از شرکت در هر برنامه تمرینی بعد از زایمان با پزشک خود مشورت کنید.  اگر بعد از ورزش هرگونه خونریزی سنگین ، درد بیش از حد ، سردرد یا سایر علائم غیرمعمول را تجربه کردید ، فوراً متوقف شوید و برای مشاوره با پزشک خود تماس بگیرید.

تناسب اندام پس از بارداری

در اینجا حرکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند بدن خود را برای ورزش منظم آماده کنید.

1) پیاده روی

پیاده روی یکی از ساده ترین راه ها برای سهولت در یک برنامه تناسب اندام پس از زایمان است.

چگونه این کار انجام می شود: با یک قدم زدن آرام شروع کنید. پس از مدتی حرکت خود را تند تر کنید. یک پیاده روی ملایم هنوز هم می تواند شگفتی برای شما و بدن شما بخصوص در آغاز ایجاد کند.  برای تغییر ، سعی کنید به عقب راه بروید یا به الگوی زیگزاگ راه بروید تا به  عضلات کمک کنید.

 

2) نفس کشیدن عمیق با انقباض شکم

این تمرین بسیار آسان است که می توانید یک ساعت پس از زایمان این کار را انجام دهید.  این کار به آرامش عضلات کمک می کند و روند تقویت و تسکین شکم شما را شروع می کند.

چگونه انجام می شود: (صاف) بنشینید و نفس عمیق بکشید و هوا را از دیافراگم به سمت بالا بکشید.  در هنگام استنشاق ، انقباض خود را نگه دارید و استراحت کنید.  به تدریج میزان زمانی که می توانید انقباض کنید و شکم خود را نگه دارید ، افزایش دهید.

 

3) شیب لگن زانو

چرا این برای شما خوب است: این تمرین الهام بخش به تسکین شکم شما کمک می کند.  تقویت ABS شما نیز می تواند کمردرد را تسکین دهد.

نحوه انجام این کار: کمر شما باید شل و راست باشد ، خمیده یا قوس نداشته باشد.  هنگام استنشاق ، باسن خود را به جلو بکشید  و استخوان پیبی خود را به سمت بالا بچرخانید.  شمارش سه نفس را نگه دارید و رها کنید.

 

4) کگل

چرا آنها برای شما مناسب هستند: این تمرین کلاسیک به شما کمک می کند تا عضلات مثانه را تنظیم کرده و خطرات بی اختیاری ناشی از زایمان را کاهش دهید.  هر چه  بیشتر انجام شود و مدت زمان طولانی تر آنها را نگه دارید ، کنترل بهتری در مورد نشت های ناشی از عطسه یا خندیدن خواهید داشت.

نحوه انجام آنها: هدف شما این است كه عضلات كنترل جریان ادرار را منقبض و نگه دارید. هنگام حمام ، از انجام تمرینات خودداری کنید.  هنگام ادرار کردن ، ماهیچه های خود را دستکاری کنید تا جریان به طور موقت متوقف شود.  سپس رها کنید و بگذارید ادرار جریان یابد.  به یاد داشته باشید که چه چیزی احساس می شود ، و وقتی ادرار نمی کنید ، همان عضلات را منقبض کنید ، نگه دارید و آزاد کنید.  سعی کنید این کار را 10 بار در هر جلسه ، سه بار در روز انجام دهید.

 

5) تمرینات اضافی برای کودک و مادر

کودک خود را نزدیک قفسه سینه خود نگه دارید ، با پای چپ خود یک لنج جلو انجام دهید (قدم بزرگی به جلو بردارید و زانوی خود را خم کنید).  اجازه ندهید انگشتان پا از زانوی شما فراتر رود.  سپس به حالت شروع برگردید و با پای مخالف لنج بزنید.  این به تقویت پاها ، عضلات پشت و هسته کمک می کند.  در هر طرف هشت تا ده بار تکرار کنید.

تناسب اندام پس از بارداری

6) بالابر سر، بالابر شانه

چرا آنها برای شما خوب هستند: این سه حرکت به تقویت عضلات پشت کمک می کنند.  آنها همچنین شکم را تنظیم می کنند و کالری می سوزانند.

نحوه انجام آنها: دراز بکشید.  کمر خود را روی زمین بگذارید ، زانوها را با پاهایتان روی زمین خم کنید.  هنگام استنشاق شکم خود را شل کنید.  هنگام بازدم ، به آرامی سر و گردن خود را از کف زمین بلند کنید.  هنگام بلند کردن سر خود، به سمت پایین استنشاق کنید.

دوباره درهمان موقعیت قرار بگیرید  شکم خود را شل کنید.  در حین بازدم ، سر و شانه های خود را از کف زمین بلند کنید و با بازوها و دستان خود به سمت زانوها برسید.

اگر این حالت گردن شما را سفت می کند ، هر دو دست را در پشت سر خود بگذارید ، اما به گردن خود نزنید.  تا وقتی سر و شانه های شما خسته نشده اند استنشاق کنید.

در همان موقعیت روی زمین شروع کنید.  نیم تنه خود را بلند کنید تا حدوداً در نیمه راه بین زانوهای خود قرار گیرد.  به زانوها برسید و 2 تا 5 ثانیه نگه دارید.  سپس ، خود را به آرامی پایین بیاورید.

نفس را فراموش نکنید.  هنگام ورزش ، بازدم کنید.  هنگام استراحت استنشاق کنید.

source: www.webmd.com